Πώς να τo εντάξετε στη διατροφή σας
Το σουσάμι αξίζει μια θέση στην καθημερινότητά μας, καθώς είναι πλούσιο σε απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, όπως κάθε υπερτροφή, έχει και πιθανές παρενέργειες.
Διατροφικά στοιχεία
Το σουσάμι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, προσφέροντας ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων σε μια μικρή μερίδα.
Ακολουθεί η κατανομή για 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σουσάμι:
...
Οφέλη υγείας
- Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά: Το σουσάμι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιγνάνες, όπως η σησαμίνη και η σησαμόλη, που βοηθούν στην μείωση του οξειδωτικού στρες. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
- Προάγει την υγεία της καρδιάς: Τα ακόρεστα λιπαρά στο σουσάμι, ιδιαίτερα τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βοηθούν στην μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL). Το μαγνήσιο και το κάλιο υποστηρίζουν επίσης υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
- Ενισχύει την αντοχή των οστών: Πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, το σουσάμι είναι εξαιρετική τροφή για τη διατήρηση γερών οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία: Οι λιγνάνες στο σουσάμι έχουν ήπιες επιδράσεις που μοιάζουν με εκείνες των οιστρογόνων κι έτσι βοηθούν τις γυναίκες να διαχειριστούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
- Βελτιώνει την υγεία του δέρματος και των μαλλιών: Η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος στο σουσάμι προάγουν την ελαστικότητα του δέρματος και την ανάπτυξη των μαλλιών. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από την πρόωρη γήρανση, που προκαλείται από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία.
-
Ενισχύει την υγεία του πεπτικού συστήματος: Η περιεκτικότητα σε φυτικές
ίνες στο σουσάμι βοηθά στην πέψη, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και προάγει
ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
- Αλλεργίες: Το σουσάμι είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο που μπορεί να προκαλέσει αντιδράσεις, οι οποίες -σε ευαίσθητα άτομα- κυμαίνονται από ήπιο κνησμό έως σοβαρή αναφυλαξία.
- Υψηλή θερμιδική πυκνότητα: Οι σπόροι σουσαμιού είναι πυκνοί σε θερμίδες, επομένως η υπερκατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
- Κίνδυνος από πέτρες στα νεφρά: Η υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα στο σουσάμι μπορεί να επιδεινώσει τον σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
- Πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: Οι σπόροι σουσαμιού μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, όπως τα αραιωτικά του αίματος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Κ.
Πώς να εντάξετε το σουσάμι στη διατροφή σας
- Ως επικάλυψη: Πασπαλίστε σουσάμι πάνω από σαλάτες, τηγανητές πατάτες ή ψητά λαχανικά.
- Σε ψημένα προϊόντα: Χρησιμοποιήστε σουσάμι σε ψωμί, μπισκότα ή μάφιν για πρόσθετη τραγανή γεύση και διατροφική ισχύ.
- Ταχίνι: Ανακατέψτε το σουσάμι σε ταχίνι, μια κρεμώδη πάστα που χρησιμοποιείται σε χούμους ή ντρέσινγκ.
- Ψητό ή φρυγανισμένο: Ψήστε το σουσάμι για γεύση ξηρού καρπού και χρησιμοποιήστε το ως γαρνιτούρα σε σούπες και πιάτα με ζυμαρικά.
- Smoothies: Προσθέστε μια κουταλιά σουσάμι στο πρωινό σας smoothie για μια επιπλέον ενίσχυση θρεπτικών συστατικών.
Σύνοψη
Το σουσάμι είναι πυκνή διατροφικά τροφή, προσφέροντας πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία, από την υγεία της καρδιάς μέχρι πιο δυνατά οστά και λαμπερό δέρμα.
Ενώ είναι εύκολο να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας, είναι απαραίτητο να το καταναλώνετε με μέτρο και να προσέχετε πιθανές αλλεργίες και άλλες παρενέργειες.
